Semana 10, 2º Maratón de Alcalá

Semana 10, última semana cargada de km, esto se va acabando..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 4 km a R1 + Series: 3x5.000 a RMaratón + Enfriamiento, muy bien, sin problemas con el calentamiento a R1, qué raro..., cinco minutos andando antes de las series y las dos primeras series según lo previsto y dejándome llevar en la última, a 4:32 de ritmo medio, hay que quedarse con buen sabor de boca, los descansos entre series parado, dio para 21,58 km..., no está nada mal!!!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD, entreno de rodaje de zapatillas, por las urbanizaciones, sin problemas, sujetándome un poco por las partes sin cuestas y con algo de esfuerzo en las cuestas, pero bien!!!!

Día 3: miércoles, RP. 16 km (10 km a R2, 4 km a RMaratón, 2 km a R3) + Enfriamiento. Salí tarde, así que notando el calor, sujetándome en el R2 y, aún así, 4" más rápido de lo debido..., desatado en los 4 km..., 13" más rápido que el ritmo de maratón..., pero no hubo forma de ir más despacio..., mira que tocó zona de subidas..., pero nada..., y para el R3..., pues gustándome, sin problemas para ir a ritmo, es más, 2" más rápido de lo necesario..., muy contento, aunque he acabado un poco fatigado, me vino bien el ratito de enfriamiento..., el entreno dio para 17,35 km..., creo que es el último día duro, lo he superado con nota y he recuperado fenomenal, así que encantado!!!

Día 4: viernes, R. 10 km a R2 + ABD, muy pronto..., han venido mi hermanita y familia a pasar el puente con nosotros y nos íbamos de turismo a Madrid, así que había que dejar los deberes hechos... Lo dicho, circuito de asfalto, para el rodaje de las zapatillas del maratón y el frontal para el tramo desde el polideportivo hasta el antiguo vertedero, sin problemas, un par de segundos más rápido de lo debido..., con fresco..., pero hecho, que era de lo que se trataba!!!

Día 5: sábado, RL. 20 km (12 km a R2, 8 km a RMaratón), pronto, también, todavía oscuro, pero sin el frontal, con frío..., empecé rápido pero conseguí sujetarme, me costó entrar en calor y fui tranquilo hasta el km 10, más o menos, donde ya aumente la velocidad sin pretenderlo, el dar la vuelta es lo que tiene..., al final, los primeros 12 km, 4" más rápido de lo necesario y los últimos km ya en ritmo de maratón, los 8 restantes a ritmo de 4:48..., demasiado rápido..., pero intentando no lanzarme..., pero no hay forma..., buenas sensaciones y con un ritmo medio de todo el entreno de 5:02, que no está nada mal..., lo mejor, las buenas sensaciones y la excelente recuperación!!!!

La semana ha dado para 79,31 km, nunca había hecho tanto en esta semana..., los dos anteriores ya había empezado en esta semana la descarga de km..., espero que este exceso no lo pague el día "D", pero este plan es así..., deberían haber sido 76, pero al añadir los enfriamientos, que considero necesarios..., se me ha ido un poco, lo bueno es que me encuentro muy bien física y mentalmente, así que no me voy a preocupar, ahora sí se acaba la carga, la semana que viene no llegaré a 60 km!!!

La verdad es que se me está haciendo ya un poco largo, tengo ganas de cambiar de aires, de volver a la montaña, a los entrenamientos diferentes y no sólo a ritmo..., ya me queda menos!!!

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)