lunes, 25 de septiembre de 2017

Semana 7, 2º Maratón de Alcalá



Semana 7, ya empezamos a descontar..., me encuentro bien, el catarro parece que ya ha pasado y no me siento muy agotado..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, RP. 16 km (8 a R2, 5 a R3, 1 a R4 y 2 a R2 de enfriamiento), he modificado la progresión, para acabar con dos a R2, creo es necesaria la vuelta a la calma y, según el plan original, no está contemplado, aunque igual debería haberlo metido a mayores..., pero bueno, lo he hecho así. El calentamiento bien, con el ancla a partir del km 4..., mira que me cuesta..., bien con el R3, aunque parte fue en cuestas..., me costó cuando así fue y en el llano mejor, pensando que iba a ser imposible el R4..., pero llegó, y no lo llevé mal..., no sé cómo lo hice..., al final, picaba un poco para arriba..., así que se me fue un segundillo del ritmo necesario..., pero contento!!!, el enfriamiento mejor, tuve que parar porque me llamaron por teléfono, y se me olvidó apagar el Garmin..., así que cuando volví pude ir cómodo!!!, jajajajajaja, día complicado, pero contento de cómo se me ha dado!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD + SENTADILLAS, sin problemas, di dos vueltas por las urbanizaciones y metiéndome un poco por el pueblo y hasta el antiguo vertedero, por asfalto, estrene las zapatillas que voy a usar en el maratón y no quería meterlas por caminos, terreno rompe piernas, así que me costó un poquito, pero lo ideal para mantenerme en el ritmo... Las zapatillas son las New Balance 780v5 (CARACTERÍSTICAS), son un poco antiguas ya, pero he tenido las v4, a las que les he hecho 2.200 km..., así que me apetecía tener otras, espero que me duren parecido!!!, las usaré para el maratón y veré si las dejo para entrenamiento o las reservo para las carreras largas...

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + RC 6 km a R3 + 2 km a R1, día duro..., me costó el R1 y también el R3, aunque lo hice sin problemas, a 4:18, la primera parte en cuestas y la segunda mejor..., además metí tiempo andando después del calentamiento y después del RC, 5 mínutos para el primero y poco más de 2 para el segundo, me vino bien el segundo ya que acabé un poco desfondado..., me costó algo más que el lunes, ha sido un km más  y he mantenido el ritmo del lunes..., aunque con bastante esfuerzo, no puedo negarlo, pero hecho está, que es de lo que se trata!!!, el entreno dio para 14,74 km en total.

Día 4: viernesR. 10 km a R2 + ABD + SENTADILLAS, 4" más rápido de lo debido..., no pudo ser de otra manera..., me dejé llevar..., me cuesta muchísimo frenarme cuando no es el día..., y después del día de descanso..., me como los km!!!

Día 5: sábado, RL. 26 km (16 km a R2, 10 km a RMaratón) más enfriamiento. Hacía mucho tiempo que no hacía tantos km, al final salieron 27, con la vuelta a la calma..., me costó al principio, hasta que calenté, unos cuantos km aguantando el ritmo R2 sin problemas, luego ya con el freno echado..., y 3" más rápido el Ritmo de Maratón..., y frenando..., al final me dejé llevar..., para variar, me costó menos de lo esperado, pereza al principio, como siempre en las tiradas largas y luego mejor! Tuve que cambiar sobre la marcha la ruta que tenía pensada, ya que vi venir al amigo paseante de perros..., así que cambié el trazado, no me apetecía para nada encontrarme con ellos, en fin, al final lo hice, que era de lo que se trataba... La media de los 27 km salió a 5:06 min/km, que no está nada mal y con menos esfuerzo y a menos pulsaciones que en las preparaciones anteriores, o eso es la sensación que he tenido, así que muy contento!!!

Y así ha sido la semana 7, ya sólo quedan 5!!!, esta semana ha dado para unos pocos km menos que la anterior, en total han salido 77,77 km, me encuentro bien y recupero fenomenal, así que ahí vamos, la semana que viene toca ajuste, con un día más de descanso, aunque el sábado tocan los 30 km..., veremos...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

lunes, 18 de septiembre de 2017

Semana 6, 2º Maratón de Alcalá



Semana cargadita de km..., saldrán más que la anterior, que fue de récord..., así que a ver cómo asimilamos..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 5 km a R1 + Intervalos: 2x8x500 a R4 + Enfriamiento. Como la semana pasada he metido los 5 minutos de andar al final del calentamiento, antes de las series, y un poco más de 2 km de enfriamiento porque me cuadró así... Se me ha dado regular, he salido a las 10, se me ha hecho un poco tarde, me he liado después de dejar a los niños en el cole y acostumbrado a salir pronto..., pues me he asado..., no me he encontrado a gusto en los intervalos, en muchos no he llegado al ritmo deseado..., he hecho lo que he podido. Lo mejor de todo es que no he tenido molestias de ningún tipo y solo calor..., ha dado para 16,78 km..., que no ha estado mal!!!

Día 2: martes, R. 14 km a R2 + 240 ABD, sin novedad, imposible mantener el R2, 3 segundos más rápido que el rango más alto del ritmo..., y eso que no iba apretando, pero no hubo forma..., parecía que iba andando..., en fin..., en otro momento!!!!

Día 3: miércoles, 5 km a R1 + Series: 3x2000 a R3, Rec. 2' + Enfriamiento, me costó el R1, para variar, aunque más en el enfriamiento que en el calentamiento..., metí, como últimamente, los cinco minutos de andar después del calentamiento. Las dos primeras series sin problemas en R3, aunque dejándome llevar, porque el ritmo que me salía era más alto..., para la útlima no me aguanté..., salió a R4..., hay que quedarse con buen sabor de boca..., salieron 13,84 km. Ya hacía calor, aunque me llevé líquido y lo llevé mejor que el lunes!!!, el trabajo duro de la semana ya está hecho...

Día 4: viernes, R. 14 km a R2 + 240 ABD, con día desagradable, salí tarde, ya que a las 10 tenía fisio..., con el tiempo justo para llegar y hacer las abdominales..., me abrigué demasiado, estoy acatarrado y no quería estropearme más..., pasé calor..., sin problemas respecto al ritmo..., un segundo por encima..., aunque no lo llevé mal..., lo hice más lento que el martes, jajajajajaja, acabé dolorido, después del fisio..., es lo que  toca, quizás no debería haber hecho tanto..., pero antes me resultó imposible!!!!

Día 5: sábado, RL. 22 km a R2, con fresquito, día con un poco de aire, pasé frío al principio, espero que no empeore del catarro..., la primera parte bien, dentro del rango del ritmo y con pereza..., siempre me pasa en las tiradas largas..., un poco cargado de piernas y con pocas ganas, la verdad..., cuando di la vuelta mejor..., la vuelta siempre es mejor!!!, he ido dos segundos más rápido de lo que debería haber sido..., pero me resulta muy difícil bajar al final, y mira que lo he intentado en los dos últimos km..., pero no ha habido forma..., como no me pare... Al final un poco cargado de piernas y dolorido por la paliza del fisio, contento por como se ha dado!!!

La semana ha dado para 80,78 km, nuevo récord de km realizados en una semana..., y ya se ha ido la mitad del plan..., ahora ya sólo queda descontar semanas!!!

Me he encontrado bien, sin molestias, aunque Alberto me ha dicho que sí tenía cargados los gemelos y los isquio..., así que con la descarga a ver si mejoran, yo me encuentro bien, no parece que haya hecho tantos km..., jajajajajaja

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

lunes, 11 de septiembre de 2017

Semana 5, 2º Maratón de Alcalá

Semana 5, semana dura..., intervalos el primer día y series el tercero, con rodajes a R2 de 12, 14 y la tirada larga de 20, también a R2..., a ver cómo me sienta después de la semana de ajuste, será la última en la que tenga que salir prontito por la mañana..., salvo que quiera hacerlo..., jajajajaja, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 5 km a R1 + INT a R4. 2x7x500 m + 2 km a R1, bueno, salí con el foco, ya que me fui a las 6:45..., además añadí los 5 minutos de descanso entre el calentamiento y los intervalos, tal y como se indica en el plan, para después de los intervalos pasé... Me costó mantener el R1, para variar..., y los primeros intervalos no fueron según el ritmo establecido, el Garmin está perezoso, últimamente, y le cuesta ponerse a tono para avisar..., hasta el km 6, o más, no empieza a avisar..., para los rodajes me da un poco igual, pero para intervalos y series..., en fin, no sé qué le pasará..., la salida dio para 15,49 km y, salvo dos o tres intervalos, fue bien, con el último intervalo en ritmo de 3:38!!!!

Día 2: martes, 14 km a R2 + 240 ABD, rodaje con el ancla echada..., cómo me cuesta ir cumpliendo el ritmo... Hoy no tocaba, pero como me voy a León el fin de semana, quería dejar la de 12 para hacerla allí e intentaré hacer el viernes la tirada larga, veremos... Salí pronto, ya me quedan sólo dos días de hacerlo así, aunque hoy no me hizo falta el frontal, al principio se veía regular, pero yendo tranquilo no hay problema..., jajajajajaja

Día 3: miércoles, 5 km a R1 + Series 8x1000, a R3, rec. 2' + 2 km a R1, prontito, con el frontal, se dio mejor de lo que imaginaba.... Hacía mucho tiempo que no me enfrentaba a las series de 1.000, así que iba expectante, he vuelto a meter los 5' entre calentamiento y series, por el mismo recorrido que el entrenamiento del lunes, así que me preocupaban los tramos en cuesta. Sólo dos fueron según el ritmo previsto, 4 entre R3 y R4, 2 en R4, una sólo en R3..., y la buena, la última, muy rápida, MMP en el km, 3:39..., así que contento, quizás no debería haber apretado tanto, no es necesario, pero me he dejado llevar, salvo en la última... ja ja ja ja ja ja ja, el que me ha costado mucho es el R1..., pero ahí estoy, cumpliendolo a rajatabla!! 

Día 4: viernes, RL. 20 km a R2 + 240 ABD, muy pronto, más que ningún día..., ya el último de salir tan temprano..., el lunes empiezan el cole y  lo podré hacer de otra manera... Quise hacer la tirada larga, ya que me voy a León y no quería hacer tanto allí. Al principio con el ancla echada, hasta la mitad, más o menos, luego ya me dejé llevar..., así que no cumplí el R2, 4 segundos de media más rápido que el rango alto..., hoy no hubo forma de contemporizar..., jajajaja, así que me dejé llevar... Me encontré bastante bien, así que muy satisfecho!!!

Día 5: sábado, 12 km a R2, por Santibañez, con una mañana desagradable, con fresco y aire... Me levanté con una molestia en el gemelo/soleo izquierdo, sobrecarga por la carga de km, me imagino, así que empiezo con precaución, aunque corriendo no me molesta..., para variar, tengo que empezar frenado, para mantener el ritmo, no voy a gusto, pero no por molestias, si no, por el tiempo y la pereza..., voy con música, así que me desconecto e intento aislarme, así llego al km 6 y doy la vuelta, que la llevo mejor, aunque con el ancla echada... 😡😡😡, cuando me doy cuenta se acabó el entreno..., y la semana, sin molestias, aunque si las he tenido al acabar... 

La semana ha dado para 78,1 km, la semana que más km he hecho..., sólo de correr...,  me encuentro bien, no muy cansado..., 😀😀😀😀, así que creo que la cosa va bien!!, a ver cómo evoluciona la molestia con la que me levanté el sábado...

La semana que viene también será dura..., hay que seguir...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

domingo, 3 de septiembre de 2017

Semana 4, 2º Maratón de Alcalá


Semana de ajuste, según el plan, así que me subiré por las pareces al hacer menos km..., veremos, porque estoy algo dolorido de la caminata exigente que hice el domingo por la tarde..., metí cuestas y  parece que mi trasero ya se ha olvidado de ellas... , bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2, temprano, aunque no tanto como las semanas anteriores, con fresco..., me he puesto camiseta interior de manga larga..., no quiero coger un catarro ahora, aunque luego me ha sobrado..., pero mejor que sobre que no que falte. Dolorido, después de la caminata de ayer..., aunque según lo previsto, en el rango alto del R2. Tocaban abdominales..., pero acostumbrado a hacerlas el 2º día..., se me han pasado..., así que para mañana!!!!

Día 2: martes, DA. 6 km a R1 + 240 ABD, temprano, con fresquito, abrigado igual que ayer, aunque hoy me sobró menos la camiseta... Sigo dolorido y sufriendo para mantenerme en el R1..., un suplicio para ir en el rango alto..., no puedo con él... Hoy sí me he acordado de las abdominales..., qué poco me gustan!!!

Día 3: miércoles, 4 km a R1 + Series: 6x 1000 m a R3, Rec. 2′ + 2 km a R1, he metido los 5 minutos andando entre el calentamiento y las series, que es lo que se indica en la letra pequeña del plan..., para después de las series paso..., también he metido 2 km de enfriamiento, que es lo más adecuado para recuperar músculos y no está contemplado en el plan original que sigo. Ha tocado salir un poco más temprano, con el frontal, aunque casi no lo necesité, un estorbo para las series..., tengo que llegar antes de las 8:30..., es lo que hay... Se dio bien, me costó el R1, no puedo ir tan despacio!!!, bien las series, aunque empiezo fuerte y voy perdiendo fuelle en cada una, pero la mejor la última a R5 y dos de ellas entre R4 y R5..., tengo que ir con el ancla echada!!! 😊😊😊, la salida ha dado para 12,69 km...

Día 4: viernes, R. 10 km a R2 + ABD, prontito, qué fresquito..., sin problemas, al principio bien con el R2 y a la vuelta sin apretar mucho porque me iba de ritmo..., sigo en el rango alto, hoy ya sin agujetas de la caminata del domingo!!!

Día 5: sábado, RL. 16 km a R2, con el ancla echada para no pasarme del rango alto del ritmo..., qué poco me gusta ir así..., bastante viento a ratos, un poco desagradable, salí abrigado y con el chaleco, y cuando no hacía aire me asaba..., en fin, hecho, que es lo que importa...

Semana de ajuste completada, que ha dado para 54,9 km, bastantes menos que la semana pasada, así que me encuentro más descansado..., acaba el primer bloque de 4 semanas, hay que seguir!!!

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)